تمارين كمال الاجسام التربية البدنية

أولاً: عضلات الصدر
1- البنش المستوى
الاستلقاء على الظهر في وضع مستوى
مسك البار باتساع الصدر
رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار
ملاحظات
القبض على البار بأصابع اليد كاملة
مع مراعاة أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم
والساعد زاوية قائمة مع الجسم
عدد المجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات
2- البنش العالي أو المائل
الاستلقاء على الظهر في وضع مائل لأعلى
مسك البار باتساع الصدر
رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار
ملاحظات

القبض على البار بأصابع اليد كاملة
مع مراعاة أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم
والساعد زاوية قائمة مع الجسم
عدد المجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات
3- البنش المقلوب
وهذا التمرين ليس من التمارين الأساسية ولكن مفيد جد لعمل شكل وتحديد لعضلة الصدر
الاستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى أسفل
إمساك بالبار باتساع الصدر مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الجسم
ملاحظات
مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للحفاظ على الاتزان
يرجى عدم الإكثار من هذا التمرين لعدم الضغط على العين وينصح بعد كل مجموعة التجوال لمدة 30ثانية في المكان
عدد المجموعات 3
كل مجموعة 10 ضغطات
4- التجميع بالدامبلز{مستوى{
الاستلقاء على مقعد الصدر
إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الجسم
ملاحظات
مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للحفاظ على الاتزان
عدد المجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات
5-التجميع بالدمبلز {عالي{
الاستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكون جهة البد للداخل
– أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الذراع
عدد المجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات
6-التفتيح بالدمبلز }مستوى{
الاستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المستوى
إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع الذراع
ملاحظات
وأن تكون راحة اليد للداخل عند رفع الذراعين وللخلف عند نهاية التمرين
انثناء خفيف في مفصل المرفق
عدد المجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات
7- التفتيح بالدامبلز }عالي{
الاستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع الزراع
ملاحظات
وأن تكون اليد للداخل
انثناء خفيف في مفصل المرفق
عدد المجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات
8- دامبلز أوفر
الاستلقاء على الظهر في وضع مستوى
مسك الثقل ( الدامبلز)
رفع الذراعين إماما ثم النزول للخلف أسفل الرأس
ملاحظات
مع مراعاة الانثناء في مفصل المرفق
بهذا أكون انتهيت من شرح التمارين الأساسية لعضلة الصدر
ملحوظة هامة
لكل جسم البرنامج التدريبي المناسب له

---

سبحان الله و بحمده